目录：

一、自行车的分类

二、山地/公路自行车拆解图

三、自行车的调节

四、配件的选择与使用

五、骑行姿势与习惯

一、自行车的分类

1.公路自行车（Road bicycle）

用来在平滑公路路面上使用的车种，由于平滑路面阻力较小，公路自行车的设计更大考量高速，往往使用可减低风阻的下弯把手，较窄的高气压低阻力外胎，挡位较高，且轮径比一般的登山越野车都大，重量较轻，在公路上骑行时效率很高。由于车架无需加强又往往采用简单高效的菱形设计，公路车是最为优美的自行车。

2.山地自行车（Mountain bike）

山地自行车起源于1977年美国旧金山。设计为骑乘于山区的车种，通常具有变速器可变换省力或快速的档位，有些会在车架安装避震器，部分的轮胎胎皮是巧克力胎纹以便于在无铺面的路面骑乘。山地车零件的尺寸一般为英制单位。车圈为24/26/29英寸，轮胎尺寸一般为1.0-2.5英寸。车架尺寸也以英制为单位，例如14"、17"、19"来表示车架尺寸的大小。

3.场地自行车（Track bicycle）

用于在室内极其平滑的椭圆形赛道上使用的自行车，这种自行车没有车闸(煞车)，没有变速器，且没有可逆转的飞轮。

4.三项赛/计时赛自行车（Triathlon/Time Trial bicycle）

在三项赛和计时赛运动中使用的公路自行车，三项赛和计时赛的最大特点就是不允许使用牵引气流（draft），选手必须完全通过自己的力量来克服空气阻力，而不须骑在其他选手后面，所以三项赛/计时赛自行车在设计时非常注重让选手保持一个减小空气阻力的骑行姿势，同时注意减小自行车自身的空气阻力。

5.速降自行车（DownHill bike）

速降自行车，也称落山自行车。英文简称DH。是一种极具挑战性的活动。骑手利用特制的DH自行车在山坡上滑翔，甚至坠山来寻求刺激。活动多在山脊、矿洞、雪地等地带开展。速降自行车的车架角度与山地自行车有所区别，零件与山地自行车一样都为英制单位。进行此项活动时必须佩戴头盔、护甲等装备。前叉减震的行程比山地自行车及XC自行车要长。轮胎宽度一般超过2英寸。

6.斜躺自行车（Recumbent）　　

与传统设计上较不一样的自行车。通常有较大且舒适的座椅，两轮或三轮。优点是舒适，且风阻低。

7.旅行自行车（Touring bicycle）

由公路自行车发展而来，适合超远程自给自足的旅行，有较舒适放松的车架几何设计，能够负重，有很低的最低档位，使用较宽的车胎，配件选择方面追求可靠耐用而不太侧重减轻重量，往往是用山地车脚踏板。

二、山地/公路自行车拆解图

1.山地自行车相关部件的名称如下：

2.公路自行车相关部件名称如下：

三、自行车的调节

车子是与你紧密接触的物件，无论是车架、握把角度，还是座垫的硬度，都是决定你能否骑得够远够舒适的关键，大家现在基本都知道车架分尺寸，如山地车分13-25寸等，公路车从47cm-60cm等，车架的尺寸仅仅是个基本数据，并非按照身高照搬，同时需要参考身体比例、车架前置角度、功能等综合考量。由于尺寸及零件的选择较为复杂，今天就不做展开讨论，目前入门选手选择自行车可以在车店中进行bike fitting以及咨询资深车友来获得较为合理的购车建议。

选好车之后，为了适应身体作出相应调整也是必要的，下面主要以山地车作为列子详细描述调整要求。

1.坐垫角度

首先调整最简单的坐垫角度。坐垫的角度标准以保持水平为佳，因人可做适当调整，由于目前市面上的坐垫的垫面大多是弧面，用目视可能不太准确，所以建议先拿一把长尺放在坐垫上，再用眼睛目测抓水平，这样就容易多了。

不过坐垫得角度绝不是统一的。比如说，有些人骑完车后常常会抱怨胯下痛，或许是坐垫前端的压力过大所致，可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的压力，特别是在上坡的时候。相反地，有些人不是很长骑上坡，反而喜爱冲下破的乐趣，而冲下坡时因为要控制重心的关系，骑乘者常常会下坡过程中较多调整位置，这时最好将坐垫鼻端稍微往上仰个几度，同时将坐管高度放低，这样做有助于下坡时身体在坐垫上的灵活度。

2.坐垫高度

再来就是设定坐垫的高度了。坐垫的高度是单车设定中最重要的一环，尤其与膝盖伤害与踏踩出力息息相关。坐垫太高，膝盖容易受伤，而且重心太高也容易产生意外；太低的话脚踏踩不出力量，长期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响。唯有正确的坐垫高度才能真正发挥出应有的踩踏效率、并拥有最正确健康又不伤害身体的踩踏姿势。

设定坐垫高度，初学者只要先将脚跟放在踏板上，然后踩几下，慢慢地调整坐垫高度，等到踏到最低点时膝盖正好打直（如图B1），这时候的坐垫高度就已经八九不离十了。依照这样的标准坐垫高度，再将脚掌放回原来的标准踩踏位置（脚前掌最宽处和脚踏中心点对应），如此一来，膝盖在踩踏的最低点时自然就会有一点点弯曲（如图B2），这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏事的出力，也不会让膝关节踩踏时受伤。当然，如果新手一下子无法习惯这样的高骑乘位置，也可以将这个“标准坐垫高度”再降低少许，还是在可以接受的范围，适应骑行姿势后再按标准调整。

坐垫高度不能太低，一般初学者由于不习惯高重心的骑车姿势，所以往往会将高度下拉，而且拉得太多，这样“蹲骑”的姿势会让腿部的力量伸展不开来（如图B4），虽然骑车时安心了些（因为重心低、而且脚掌可以踏到地面的缘故），但舒展不开的大腿、小腿、与膝盖不止会让你骑不快，长时间下来也容易造成肌肉与关节的磨损。

因此，推荐先将自己的“标准坐垫高度”找出来，之后可以稍微降低几公分，慢慢习惯重心的变化，然后再一点一点地（半公分或一公分）向上调整，一直到找到那个既可以让你安心自信、又可以兼顾踩踏出力、并且能避免身体受伤的好位置（如图B5）。

3.坐垫的前后位置

坐垫的前后位置其实也与膝关节大有关系。

坐垫前后位置的设定其实相当简单：先在坐垫上坐好，将脚掌放在踏板上正确的位置（如图C1）然后踩个几下，接着将踏板摆成水平，这是前脚的“膝盖下点”所垂下的垂直线要刚好通过踏板的中心位置（也就是踏板轴），这样就完成了（如图C2）。如果垂线没有通过踏板的中心位置，就要依次调整坐垫的位置。（如图C3）坐垫位置就太过前面，而图C4则是太后面，坐垫位置太过前面或后面会影响到腿部的踩踏出力，与膝盖的磨耗也息息相关，所以不可不小心。
这个位置当然也不是死的，而是有一点弹性：如果位置再后面一点点，可以让大腿的出力更好更直接，适合喜欢发力的同学；如果位置再前面一点点则可以使膝盖与小腿的回转更顺畅，适合踩踏出力小一些、但踩踏速度快一些的朋友。但不管是向前向后，移动的位置都不可超过标准位置2.5公分以上，超过的话很容易就会伤及膝盖与肌肉。

4.车把的高度与把立的长度

车把的高度与把立长度主要是在调整体重压在单车上时的配重，同时也会影响操控的灵活度。正常骑行时，我们应该将身体的重量均匀分配在骑车的“金三角”：分别是“车把”、“坐垫”与“脚踏”上（如图D3）。入门车手由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不经常运动到，所以会希望将车把位置设定得又高又近（接近身体），让骑车的姿势好像平常坐着的姿势那样（如图D2）。但这的姿势其实会让身体的重量过于集中在“坐垫”上，而“车把”所分到的重量很少。这样的设定一开始虽然可以感觉到很自然舒服，但将大多的身体重量压在臀部（坐垫）上，骑乘久了之后臀部会因为压力过大而产生不舒服，跨下的部位也容易会有麻木的感觉。另外，像这样太过于“正直”骑姿将使得骑乘者的脊椎直接面对地面所传来的冲击，久了后就会产生腰酸背痛，长期下来对身体其实是很不好的。所以设定车把的高度与把立的长度时，千万不要一味地想将车把位置加高缩短；相反地，要将车把位置设定在适切的位置，让身体的重量能够分一些到把手上面去（也就是上半身与手臂的肌肉上）。虽然一开始时会因为这边的肌肉群平时很少用到的关系，所以会感觉比较无力而且容易疲惫，但骑过一两次车、等肌肉群习惯这样的使用方式与强度后，酸痛不适的感觉自然就会消失。所以设定查吧的位置时一定要按照配重平均分配来设定。

车把的位置会随着车子上管长度的不同而有所变化。由于每台车子的上管长度不尽相同，所以把立长度也不是个固定的数字。把立过短的话体重不容易压在前轮上，骑车时操控容易有些轻飘飘的感觉，上坡时前轮也比较容易浮起，产生危险或打乱节奏，而且上半身的力量也会有施展不开的感觉；相反地，把立过长则会放太多重量在前轮上，除了会让操控碍手碍脚之外，下坡时重心太过前面、后轮载重不够容易浮起或导致抓地力不足，对骑乘安全也会大打折扣，上半身过于拉伸也会增加疲累感。所以选择适当的把立长度往往是新车设定最要的一环。

5.煞车把角度

骑车前一定要先学会停下车，也就是煞车。这是安全骑乘的第一步。

煞车把手一般可以先设定在35-45度之间，让骑乘时，手背与前臂可以打平为准（如图E1）。如果手背与前臂间的角度上弯（如图E2）或下弯（如图E3）太多，都表示把手的角度不对，得重新调整。

正确的煞车把手角度可以让手臂手掌的肌肉能最舒服，而且能最快速地施力与反应。

6.煞车把手位置

煞车把手的角度对了还不够，手指是否能正确地控制手把也是关键。要将煞车把手的位置依照你的手掌大小、手指长度作调整，食指与中指的第二节要可以稳稳地放在煞车把手上才是正确位置，这样真正遇到危险时，刹车的反应时间与力道才够快够有力。

尤其是手掌小的朋友一定要特别注意这点。

7.把手宽度

车把手的宽度大概要比肩膀再宽一些些，至少要与肩膀同宽，这样操控室才会灵巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很顺畅（如图F1）。

太窄的车把手宽度会让转弯时碍手碍脚，既影响操控也危险，而且也没法大口呼吸（如图F3）。

但过宽的车把手宽度也不好，上半身也容易太前倾，徒增气力、增加腰部的负担（如图F2）。

四、配件的选择与使用

为保证骑行过程中的安全与舒适，出发骑行还需要配备许多骑行装备。要求最低保证的装备为头盔、手套、骑行裤。

1.头盔

骑行头盔是自行车骑行中最重要的装备，它是我们生命安全的保障，但是不正确的佩戴方法骑行头盔便起不到他应有的保障作用。

接下来先介绍骑行头盔：

1.帽舌具有遮阳，同时何以避免沙尘进入眼内。

2.可移动的衬垫在吸汗的同时可以增加舒适度。定期的对衬垫进行维护与清理可以防止异味。

3.通风孔是提高头盔内空气流动，带走部分热量。

我们再看下正确佩戴与错误佩戴图片：

头盔佩戴要保持水平，不能前仰后翘，如果觉得头盔前面的帽檐有点阻挡视线，应当调整骑行姿势和去掉帽檐来改善视线；不应当把头盔向上抬。

佩戴头盔步骤如下：

1．打开束带。

2．将头盔水平放于头上，缓慢收紧后脑处调节钮直到您感觉舒适。

3．调整束带置于耳朵下方。

4．慢慢收紧束带，直到较松的贴近面部和下颚。调整好之后，扣上锁扣。

当你完成上述操作后，确保头盔移动的幅度不超过1厘米，同时保证未松开束带前头盔不会掉下来。

上图中的红点和绿点的位置可以判断是否正确佩戴头盔。正确佩戴头盔应该是头盔调节带的交叉在耳下（红点）一指的厚度，大约1.5厘米。整个带子在下颚（绿点）而不是喉部固定，也要留一指的厚度，大约1.5厘米。

正确佩戴头盔的注意事项：

1.优先保护前额，因为大多数的失控和碰撞都是往前摔的，头盔前沿要压至眉头之上，不要露出额头;

2.选择尺寸适合的头盔，或使用头盔配送的不同厚度的内衬进行调整，尽量减少头部和盔体之间的空隙;

3.旋紧头盔后部的调整旋钮，让头箍给予一定压力束紧头部，用双手试着左右转动头盔，以基本不能转动为佳。

2.骑行服

通常说的骑行服饰包括上衣，裤子。骑车过程中实用骑行服饰也是保证骑行安全舒适的必要装备。

从专业的角度讲，骑行上衣大致分为骑行内衣、公路骑行服和骑行外套三类。骑行服和户外的登山服、滑雪服一样，除了具备衣服的遮羞、保暖等功用之外，还有着特殊的功用，比如安全、排汗、透气、易洗、快干等等。

骑行服一般采用的是特殊的涤纶面料不但强度高，弹性、延伸性、耐磨性好，结实耐用；而且具有良好的透气性和排汗性，可以将大量汗液迅速排出，保持体表干燥。高档骑行服还在涤纶纤维中加入不为肉眼所见的银离子，可有效减少细菌增长，除臭。

骑行上衣的主要作用如下：

①.安全的颜色----其实也就是说骑行服装必须具备更安全的外观。

现在大家看到车友骑行服的颜色多采用黄色、红色、蓝白相间等警戒色，原因就是在路上骑车的时候，汽车司机还有行人很远就能清楚的看到你，尽量避免交通事故的发生；还能让一起骑车的车友之间能更清楚的分清两车之间距离；万一在野外有车友迷失了或者发生了事故，显眼的骑行服能使得搜救工作更容易开展。

②.功能性面料----骑行服大多为贴身穿的，对面料的舒适性要求很高。

天气较寒冷时，通常选用保暖、透气好而又能防风的面料，或者根据不同的部位而采用防风面料和透气面料的交叉使用；天气较热时，排汗、透气、易洗快干的面料成为首选，也许从健康的角度还有除菌、除臭等更高要求的功能性面料。比赛的时候，骑行服尽量的要贴身，这样可以尽可能的减小风阻。

③.保护身体

说到保护身体，我亲眼见过一个车友摔车，在马路上摔出去8米多，肩膀上的皮肤大面积的磨破了，但是皮肤上面没有留下灰尘，也就是说伤口不会被轻易的感染，回头我才发现他的骑行服竟然没有磨破，这时在场的人都很诧异，这说明高质量的骑行服也要具备耐磨性，那样他会让你的身体更有保障。

④.象征意义

大型比赛中的任何一名队员都会穿着代表自己所在车队的骑行服，上面印所属车队的名字、赞助厂商的标志、车队独特的图案和颜色等，让裁判和车迷们一眼就能分辨出该车友是代表的哪只车队，车迷崇拜某只车队或者某个车手的时候也可以去市场上购买和该车队或车手外观一样的骑行服，作为纪念或者珍藏；环法比赛的时候不同的衣服颜色代表不同含义，例如黄色领骑衫，成绩最好的选手穿的；冲刺王穿绿色衫；白色衫是为鼓励年轻选手而设，献给25岁以下总成绩最好的选手；还有赛段冠军身穿粉红色骑行衫，爬坡成绩最佳者穿红白斑点衫。

骑行裤除了骑行服的相应作用之外，还具有一下作用：

1、弹性面料：有利于包裹臀部、大腿的肌肉，具有一定保护运动肌肉的作用（作用与跑步的紧身裤同样效果）。

2、紧身设计：有利于骑车时风阻减少，大腿上下运动时，减少大腿内侧与车座的磨擦，保护大腿皮肤不被擦伤。

3、内垫设计：能适当减震，扩散压强分布，减少骑车不适感和压迫感。

骑行服的选择，主要考虑和身体的配合度和使用的环境。骑行服一定要选择比较贴身的，过松和过紧都会导致骑行过程的不适。而骑行环境对骑行服的选择也有很大影响。如果是夏天骑车，则应当选择情报透气的，而较冷的冬天骑车则需要选择防风保暖透气的骑行服。

3.骑行手套

骑行手套除具有骑行服的相应功能之外，还具较少路面震动向手掌传递，保护手腕的作用。

手套的选择和骑行服的选择一样，应该根据使用情况选择贴手的手套。夏天选择轻薄的半指手套，天气较凉的时候选择合适厚度的全指手套。

4.束裤带

在平时骑车时，还需要用到的是束裤带。如果在某些情况下需要穿着便服骑行，则束裤带可以防止裤腿卷入齿盘等部件，带来不安全因素。

5.骑行风镜

骑行风镜的主要作用如下：

①.阻挡阳光及紫外线，保护眼睛及确保视线清晰，保证骑行安全

②.防止灰尘、小虫、冷风等进入眼睛，确保视线清晰，保证骑行安全

③.雨天具有一定的挡雨效果。

因此，骑行风镜在骑行过程中也是必备的。

目前，较好质量的骑行风镜都是国外品牌，如OAKLEY等。选择风镜时最好能准备两幅镜片，一副白色或者黄色的普通镜片以及一副黑色的偏光镜片，以满足不同骑行条件下的实用要求，如果想获得更好的外观效果，变色镜片也在考虑范围。

6.骑行鞋

专业的自行车选手和进阶的爱好者会选择专门的锁鞋来进行自行车骑行。自行车锁鞋是通过和专用的脚踏配合，可以与脚踏踏连接在一起的鞋子，以达到节省踩踏力量，提高效率，提高踏频，提高通过性，纠正踩踏姿势等优势。对于希望进一步提高骑行技术，或者提高骑行效率的骑行爱好者来说，骑行锁鞋是值得考虑的因素之一。

自锁鞋的正确用法

有人在使用自锁后上车时是先将左脚锁上后在飞身上车，这样的方法是有危险的因为你在左脚顺势带出的力量如果不够，又横跨车身锁了右脚，在那段很短的时间里车子没有足够的往前冲得力量，你会笔直的往两边倒，因为那段时间里你连控制平衡的时间都没有根本无法来得及兼顾脱鞋且倒下去时.脚还锁在自锁踏板上.轻则摔伤擦伤.重则你得保佑没有前后方来车.因为那段期间你连控制平衡的时间都没有.根本无法来得及兼顾脱鞋! 使用的程序如下：

先把右脚横跨;车身.先锁上右脚后!利用右脚的力量顺势把车踩出(要注意前后方来车！)再锁上左脚。这样一来安全许多，原因如下:车子带出后的那段时差.万一前后方有突发状况.或带出力量不足.因为左脚还没锁上.可以紧急煞车.以左脚支撑地面.避免自锁脱不及而摔车。解锁时应该是以脚尖为圆心脚后跟向外画圆，并且是双脚同时解锁。

当然如果是作为平时骑行，则锁鞋也有一定的不便因素。平时骑行选择的鞋应是鞋底稍硬的，诸如运动型的板鞋等，而不建议用鞋底脚软的跑鞋。另最好使用无鞋带式的鞋，以避免鞋带卷入脚踏或者其他地方带来不安全因素。

五、骑行姿势与习惯：

正确的骑行姿势主要注意点包括：

1.手臂放松，手肘微弯，手腕平直

2.肩随手往前，头向后收

3.背部自然拱起，用腰法力支撑身体

4.坐在坐垫正中

5.整个腿部保持竖直，膝盖不外八

6.前脚掌踩在脚踏上。

（主要是现场示范与直接一一指导）

具体分开讲解如下：

1.正常乘骑姿势

乘骑姿势基本上以把手、脚踏、鞍座为支持点。不管采取什麽姿势，眼睛始终要望着前方，跑的越快望得越远，才能保持均衡及对付各种路面状况。

坐在鞍座上的姿势：坐在鞍座上的姿势是山地车的基本姿势。着坐时体重不是集中在鞍座上，而应把体重分散在手腕及脚上。

2.等待姿势

3.起步姿势

①平步上起跑：自行车是起动才稳定，因此起动后保持它的稳定性重要。起步时脚蹬的位置越高越好，越高往前走的距离越远，也就是说车体较为稳定。起跑前确保后方的安全。把体重放在脚蹬上，边踏蹬边把臀部放在鞍座上。眼睛要直视前方。

②在斜坡上起步：

下坡时：在坡度大的斜坡上起步时，车对斜面而言稍微横放，这样做的话，转把手开始下坡时，尚有时间把两脚放置在脚蹬上。

上坡时：首先调节齿轮比，对倾斜度大的斜坡，不要马上上坡，先横方向起步，根据坡度情况，再变更齿轮比，顺势攀爬上去。

4.停止姿势

轻捏前后刹车，车就停止前进。要待车辆完全停止前进并且身体稳定后，脚才离开脚蹬。脚离开车体，车就容易失去平衡，确实停车后，臀部才可以离开鞍座，然后脚着地，恢复原来的等待姿势。在斜坡停车时，脚先着地时，重心会向前，很容易摔倒。

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